Bien réussir son programme de musculation

Il est très simple de se mettre à la musculation, mais réaliser des mouvements corrects et précis qui vous permettront d’atteindre vos objectifs rapidement est bien plus difficile. Méthode lafay, split body, cross fit et bien d’autres sont des méthodes célèbres qui sont souvent proposées par les coachs sportifs ou d’autres spécialistes du sport dans leurs programmes de musculation.

Cependant, ces programmes ne sont pas forcément très efficaces si on ne tient pas compte des caractéristiques personnelles de chaque individu. 

La solution ? créer vous-même un programme de musculation personnalisé ! 

Nous allons vous expliquer comment réussir la construction votre programme pour réussir vos entraînements à la maison.   

Sommaire

- Un programme de musculation c’est quoi ?
- Faire des exercices en fonction de ses objectifs
- Créer son programme en fonction du temps disponible et de son niveau
- S’imposer des jours de repos

Un programme de musculation c’est quoi ?

Avant de concevoir un programme de musculation efficace, il est important d’en comprendre la définition pour être plus efficace.

Un programme de musculation est en fait un emploi du temps ou encore un planning d’entraînement adaptés à vos capacités, vos besoins et vos objectifs. Que vous soyez novice ou expérimenté, homme ou femme, que vous souhaitiez perdre des kilos ou au contraire que vous envisagiez une prise de masse ou encore simplement un renforcement musculaire, le programme de musculation sera utile et même un formidable allié dans toutes les situations. 

D’une manière générale, les exercices du programme permettent de travailler un ou plusieurs groupes musculaires grâce à un enchaînement de mouvements et une répétition de ces mouvements.

Faire des exercices en fonction de ses objectifs

Un programme de musculation se construit selon les objectifs souhaités, il faut donc que vous puissiez déterminer le but final de votre entraînement : prise de masse musculaire, perte de graisse, tonus musculaire, volume musculaire, renforcement musculaire, puissance, force…

Renforcer et tonifier les muscles :

Vous pouvez réaliser ces enchaînements à la maison, en effet la plupart des exercices de renforcement musculaire ne requièrent pas nécessairement l’utilisation d’équipements.

Voici les exercices que vous pouvez accomplir facilement chez vous :

• les pompes 
• les squats 
• le gainage de dos 
• le gainage latéral 

Cet enchaînement doit être réalisé 4 ou 5 fois par semaine sur au moins 3 semaines pour que vous ressentiez ses effets positifs au niveau des abdos, du dos, du haut du corps, mais aussi des jambes et des bras. S’il est fait correctement, il ne vous prendra qu’une demi-heure par jour. Si vous êtes débutant, commencez par réaliser une seule série par jour 2 à 3 fois par semaine. A mesure que votre corps s'habituera aux exercices et que vous gagnerez en force et en endurance, vous pourrez augmenter le nombre de série jusqu’à 3 à 4 fois sur chaque séance et 4 à 5 entraînements par semaine. Ainsi vous verrez rapidement apparaître les résultats sur les muscles de votre corps mais aussi sur votre condition physique et votre forme générale. Vous pouvez accompagner vos entraînements avec de la whey, celle-ci vous aidera sur le long terme.  

Prendre de la masse musculaire :

Si votre souhait est de prendre du poids et gagner un maximum de masse musculaire, il vous frauda appliquer un programme de construction musculaire. La finalité ici est d’augmenter votre apport nutritionnel en protéines et en consommant le moins de gras possible et surtout faire du sport en parallèle de façon intense. l'utilisation d'un gainer avant ou après votre séance d'entraînement vous aidera dans votre prise de masse avec des effets spectaculaires.  

Pour ce type de programme, il est conseillé de réaliser davantage d’exercices polyarticulaires (développé-couché, le squat, le développé-nuque, le curl à la barre, le soulevé de terre...) sans faire l’impasse sur les exercices d’isolation (machines, haltères, poulies, etc.). L'idéal est se miser sur un nombre de répétition assez faible (5 à 10 répétions maximum par exercice selon votre niveau) et avoir un temps de repos relativement long (2 à 3 minutes).

Perdre son surplus de gras :

À l’inverse de la prise de masse, une perte de gras suppose une réduction de l’apport calorique et un renforcement important des exercices cardio. Il est à noter une différence de taille avec une perte de poids classique : une perte de gras ou une sèche consiste à conserver son niveau de masse musculaire. Pour cela vous devez combiner des exercices d’endurance (cardio) tel que du vélo d’appartement ou du rameur, de musculation par exemple avec un bandes élastiques de musculation ou des kettlebells et suivre un régime adapté voir même consommer un brûleur de graisse ou du CLA, ces compléments alimentaires vous aiderons efficacement dans votre objectif.

Pour perdre de la graisse en suivant un bon programme de musculation type sèche, vous devez :

• Effectuer 5 entraînements par semaine en moyenne ;
• Appliquer un ratio en moyenne de 70 % de cardio et 30 % de musculation ;
• Utiliser des charges modérées voir faibles lors de vos séances de musculation ;
• Effectuer 50 % d’exercices polyarticulaires et 50 % d’exercices d’isolation ;
• Tenir des séances de minimum 1h/1h30 en cardio et 45mn/1h maximum en musculation.

Vous devez absolument effectuer vos exercices de cardio après vos séries de musculation. Cela vous aidera à mieux récupérer, votre circulation sanguine sera aussi stimulée. Tout ceci contribue au bon développement musculaire. N’oubliez pas de faire des étirements après votre entraînement, vous pourrez ainsi éviter les courbatures.

Développer ses muscles et des qualités physiques :

Un programme de musculation pour améliorer votre tonus, votre vélocité, votre explosivité, votre puissance et votre force musculaire, se rapproche d’un programme de musculation classique. L'utilisation de taurine peut être un sérieux atout pour cet objectif. Mais il sera impératif de changer les méthodes d’entraînement, les exercices, les charges de travail et également les temps de récupération.

Pour les exercices, vous pouvez par exemple faire du soulevé de terre roumain, jump sur box, saut en longueur sans élan, squat-nuque…

Vous pouvez intégrer dans vos enchaînements des méthodes qui ont fait leurs preuves comme la pliométrie, le stato-dynamique, le contraste de charge ou encore les efforts dynamiques.

Au final, ce type d'entraînement est très similaire au WODs qu'on retrouve au Crossfit.

Créer son programme en fonction du temps disponible et de son niveau

Un bon programme de bodybuilding doit s’adapter à votre emploi du temps sans trop le bouleverser. Ainsi, c’est généralement pendant votre temps libre qu’il est conseillé d’effectuer des séries pour éviter que cela ne modifie trop votre organisation journalière. Cependant, n’oubliez pas qu’il s’agit avant tout d’appliquer une nouvelle routine, il s’agit donc d’appliquer une activité sportive qui doit être réalisée assez régulièrement au cours de la semaine.

Aussi, un débutant n’est pas forcément en mesure de s’entraîner tous les jours pendant 3 heures, alors qu’un sportif confirmé est capable de multiplier les entraînements sans que cela ait un impact négatif sur sa santé et son mental. Pour les novices en sport, il serait plus bénéfique de réduire les durées d’entraînement et la quantité des séries pour éviter les blessures et la perte de motivation suite aux difficultés rencontrées. 

S’imposer des jours de repos

Dans un bon programme de body-building, il est important de prévoir des cycles de repos ou de relâchement. Il faut comprendre que la majorité des programmes d’entraînements sont fondés sur la force. Le muscle est donc sauvagement sollicité à chaque séance de sport. Dans ces conditions, une récupération musculaire s’impose pour laisser au muscle le temps de se reconstruire. Sans ces temps de repos vous pouvez subir plus régulièrement des blessures comme une déchirure musculaire. Ainsi, la règle c’est de laisser le muscle se reposer pendant au moins 48 h 1 à 2 fois par semaine. N'oubliez en aucun cas que c'est pendant les périodes de repos que se construit le muscle, c'est une notion fondamentale à retenir qui vous sera bénéfique dans le temps.

Si vous travaillez votre endurance et votre souffle, la période de repos peut être plus courte si vous avez un bon niveau sportif. Une journée de repos devrait suffire pour récupérer dans ce cas. Si vous êtes novice, nous vous conseillons de commencer avec 2 ou 3 entraînements pas semaine et d’augmenter petit à petit. 

Novice ou confirmé, la prise de vasodilatateurs peu vous aider, aussi bien pendant vos jours d'entraînement que pendant vos jours de repos, a maintenir la congestion musculaire et améliorer votre récupération.

Pour plus de conseils, rendez-vous su materiel-muscu.fr